Jak poprawnie wykonywać plank

Pobierz

Z tego też względu, plank przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, które możemy zaobserwować już po miesiącu ćwiczeń.Deska to proste i bardzo skuteczne ćwiczenie (Fot. undrey/Getty Images) 8 godzin, 15 minut i 15 sekund — tyle wynosi obecny rekord w robieniu deski (planka).. Osoby początkujące powinny zacząć od 20 sekund.. Warto stopniowo wydłużać czas.Dla totalnych nowicjuszy plank może być trudnym ćwiczeniem, jednak gwarantuję, że z każdym, kolejnym razem jest odrobinę łatwiej.. Podczas wykonywania planka wszystkie zaangażowane mięśnie powinny być napięte tak, aby zostały szybko pobudzone do pracy.. Jeśli zaczynaliśmy od 30 s w tej pozycji, to po miesiącu powinniśmy być w stanie wytrzymać ponad minutę.. Dłonie powinny znajdować się na szerokości barków 3.. Jaka jest właściwa technika wykonania deski?. Im bardziej opuszczamy ciało w dół, tym więcej mięśni angażujemy - np. mięśnie klatki piersiowej.Deska - jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie plank?. Zasady "deski" są proste, dlatego ćwiczenie może wykonywać zawodnik na każdym poziomie zaawansowania.. Już po miesiącu zauważysz pozytywny wpływ ćwiczenia deski.Plank to doskonałe ćwiczenie również dla osób chcących poprawić stabilizację miednicy i kręgosłupa.. Przeczytaj również: Proste ćwiczenia do zrobienia w domu .. Wystarczy, że będziesz wykonywać ćwiczenie regularnie, zaczynając od 10 sekund do maksymalnie kilku minut..

Jak poprawnie zrobić plank?

Bardzo ważne jest, by plecy trzymać prosto, a głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa.Regularne treningi w domu lub na siłowni, do których włączone są ćwiczenia fizyczne, pomogą przyspieszyć metabolizm.. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.. Najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki .. Ważne: Nie można zbyt nisko opuszczać bioder ani zbyt wysoko ich unosić.Jak poprawnie wykonać plank, czyli deskę.. 4.Dopiero wtedy prostuję nogi.. Rozpocznij od ustawienia swojej miednicy w pozycji neutralnej.. Pierwsze efekty zauważysz po miesiącu regularnych sesji treningowych.. Do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wykorzystujesz jedynie ciężar własnego ciała.Plank (deska) jest ćwiczeniem siłowym, angażującym liczne partie mięśni.. 5.I dopinam pośladki.. Poprawne i regularne wykonywanie deski pozwala na wzmocnienie nie tylko mięśni brzucha, ale także pleców, ramion, pośladków oraz nóg.. W czasie ćwiczenia wzmacniamy szczególnie mięśnie abdominalne i pleców, ale pracują również ramiona i mięśnie szyi.. Aby poprawnie wykonać deskę, zapamiętaj poniższe wskazówki: Stopy: Są jednym z punktów oparcia ciała, więc muszą pozostać nieruchome.. Korzyści z ćwiczenia plankNależy pamiętać, że wykonywane poprawnie nie obciąża kręgosłupa!.

Jak prawidłowo wykonać plank?

W ten sposób wiem, że przybrałem odpowiednią postawę, ponieważ mogłem stopniowo skorygować wszystkie elementy.Wyzwanie plank powinno uwzględniać wzrastający stopień trudności.. Zobacz także: Napięcie mięśni brzucha odczuwalne podczas ćwiczenia to podstawa.Żeby nauczyć się poprawnego wykonywania tego ćwiczenia, konieczne jest skupienie się wyłącznie na 4 poniższych krokach: KROK #1 - NAPNIJ BRZUCH Do tego kroku będziesz potrzebować partnera.. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.. Nogi: Powinny być złączone i proste.. Napnij mięśnie brzucha.. Zacznij od krótkiego czasu ćwiczeń (np. 15 sekund po 2 serie codziennie przez tydzień), skrupulatnie go zwiększając.Moja aplikacja ViveFit Fit Przepisy i motywujące Wyzwania Znajdziesz tu wszystko czego potrzebujesz, aby osiągnąć efek.W czasie poprawnego wykonywania planka ćwiczymy głównie mięśnie brzucha i korpusu, bez widocznego przyrostu masy mięśniowej.. Nie unoś pośladków do góry, ani nie .2.Następnie napinam brzuch wraz z pośladkami, jednocześnie korygując umiejscowienie miednicy i głowy.. Jak każde z ćwiczeń, plank przyniesie efekty, tylko i wyłącznie, kiedy będziemy wykonywać je w poprawny sposób.. Wyjaśniamy krok po krokuĆwiczenie plank polega bowiem na utrzymaniu całego ciężaru ciała na przedramionach i czubkach palców u stóp..

Plank - jak poprawnie ?

Opierając się na palcach stóp unieś tułów.. Objętość mięśni nie zwiększa się, ale mięśnie nabierają tonu, zwiększając swoją siłę i wytrzymałość.. Deska daje spektakularne efekty, ale tylko wtedy, gdy jest wykonywana poprawnie.. Wyobraź sobie, że na odcinku lędźwiowym kręgosłupa musisz utrzymać szklankę pełną wody.. Pamiętajcie, że systematyczność potrafi zdziałać cuda.Łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym, mięśnie brzucha napięte, zaś tułów wyprostowany.. Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.Jak długo wykonywać "plank" (deskę), żeby ćwiczenie miało sens?. Połóż się wygodnie na brzuchu.. Mięśnie brzucha są napięte Podstawowe zasady już znacie Ćwiczenie jest bardzo proste, lecz wymaga od nas troszkę wytrwałości.. 3.Później uginam ręce w łokciach tak, aby oprzeć się na przedramionach.. Może się wydawać, że trwa to chwilę, jednak już po kilku sekundach odczuwa się pracę mięśni.. Połóż przedramiona na macie, w taki sposób, aby łokcie znalazły się na linii barków.. Zobacz na filmie, jak prawidłowo wykonać plank: Plank (deska) - rodzaje Plank - pozycja podstawowa, deska z oparciem na przedramionach; Plank jacks - plankowe pajacyki;Plank ("deska") daje następujące efekty, nawet już po miesiącu: wzmacniamy strukturę włókien mięśniowych ujędrniamy ciało poprawiamy postawę ćwiczymy równowagę spalamy tkankę tłuszczową stabilizujemy miednicę oraz kręgosłup wysmuklamy sylwetkę wzmacniamy ramiona..

... Zobacz także: Jak poprawnie zrobić plank?

Jak poprawnie zrobić plank?. Jednak ty nie musisz tyle ćwiczyć.. W przeciwnym razie obniżysz napięcie mięśni brzucha.Możesz wykonywać deskę na wyprostowanych lub zgiętych przedramionach, a po pewnym czasie wprowadzać modyfikację - robić plank z podciąganiem kolan do ramion, plank na boku (ciało opiera się na krawędziach stóp), plank z unoszeniem wyprostowanej nogi.. Przy dobrze opanowanej technice pozycji podstawowej, można stopniowo wprowadzać modyfikacje, np.: plank z naprzemiennym dociąganiem nogi do boku (wzmacnia mięśnie brzucha i nóg),Plank, czyli tzw. deska to ćwiczenie polegające na leżeniu na podłożu, podpierając się na przedramionach.. Biodra nie mogą się zapadać, nie mogą się także unosić.. Wasze ciało musi być w linki prostej 2.. Jednak dzięki takiemu kilkuminutowemu treningowi wzmocnimy plecy, nogi, pośladki, ramiona, wypracujemy płaski brzuch i zmniejszymy widoczność koszmarnego cellulitu.. Plank to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że nie wykonujesz ruchu, jak na przykład podczas przysiadu, ale utrzymujesz napięcie mięśni przebywając w określonej pozycji, a następnie rozluźniasz mięśnie.. Efekty zobaczysz po ok. miesiącu.Jak poprawnie wykonywać plank?. Mocno napnij.Wytrzymaj określoną ilość sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 20 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).. Deska - ćwiczenie w 5 krokachJak prawidłowo wykonać podpór.. Istotna jest poprawna technika wykonywania ćwiczenia: ciało w jednej linii, plecy proste, brzuch napięty.. Przyjmij pozycję na czworaka z rękami umieszczonymi na podłodze, bezpośrednio pod barkami a kolanami - bezpośrednio pod biodrami.Jak poprawnie wykonać plank?. Pozycja wyjściowa polega na leżeniu twarzą skierowaną do ziemi, a następnie podparciu się na przedramionach.. Ramiona powinny być ustawione na szerokości barków, barki powinny być ustawione dokładnie nad łokciami.Jak powinno się wykonywać plank, czyli "deskę"?. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club.. Ręce należy ułożyć płasko na podłożu.Jak prawidłowo wykonać plank?. Zobacz!. Deska, znana również jako popularny plank, to ćwiczenie, które idealnie rzeźbi mięśnie brzucha..


wave

Komentarze

Brak komentarzy.
Regulamin | Kontakt